ماذا علي أن أفعل إذا لم أستطع شرب الحليب؟ تحليل كامل لـ 10 بدائل غذائية
الحليب هو مصدر شائع للكالسيوم والبروتين، ولكن ما يقرب من 65٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يجمع هذا المقال بين المناقشات الساخنة في مجال التغذية والصحة في الأيام العشرة الماضية عبر الإنترنت لفرز البدائل العلمية.
1. قائمة البحث الساخنة عن النظام الغذائي الصحي في الأيام العشرة الماضية
| الترتيب | الموضوع | حجم البحث (10000) | منصة |
|---|---|---|---|
| 1 | مراجعة الحليب النباتي | 328.5 | كتاب أحمر صغير |
| 2 | نظام غذائي خالي من اللاكتوز | 215.2 | زيهو |
| 3 | وصفات مكملات الكالسيوم | 187.6 | دوين |
| 4 | استبدال البروتين | 156.3 | المحطة ب |
2. تحليل التركيب الغذائي للحليب
| العناصر الغذائية | المحتوى لكل 100 مل | نسبة الطلب اليومي |
|---|---|---|
| الكالسيوم | 120 ملغ | 12% |
| البروتين | 3.4 جرام | 6.8% |
| فيتامين د | 1 ميكروجرام | 20% |
| فيتامين ب12 | 0.4 ميكروغرام | 16% |
3. 10 بدائل علمية
1.عائلة الحليب النباتية: يمكن أن يصل محتوى الكالسيوم في حليب اللوز إلى 1.5 مرة من حليب البقر، وحليب الشوفان غني بالألياف الغذائية، وجودة البروتين في حليب الصويا قريبة من جودة حليب البقر.
2.منتجات الألبان المخمرة: الزبادي والجبن يتحللان أكثر من 90% من اللاكتوز أثناء عملية التخمير، وتشير آخر الأبحاث إلى أن نسبة تحملهما ارتفعت إلى 75%.
3.خطة مكملات الكالسيوم الخضراء: يحتوي الكرنب على 230 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام، والتوفو المجفف يحتوي على 308 ملجم من الكالسيوم، ومعجون السمسم يحتوي على 1170 ملجم.
4.الأطعمة المدعمة: عند اختيار العصائر المدعمة بالكالسيوم والحبوب المدعمة بفيتامين د وغيرها، انتبه إلى الملصقات الغذائية.
5.اختيار المأكولات البحرية: سمك السلمون المعلب (بالعظام) يحتوي على 280 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام، مع توفير البروتين عالي الجودة وأوميغا 3.
4. المقارنة الغذائية للبدائل
| طعام | محتوى الكالسيوم (مجم/100 جرام) | بروتين (جم / 100 جم) | السعرات الحرارية (سعر حراري) |
|---|---|---|---|
| الحليب | 120 | 3.4 | 64 |
| حليب اللوز المدعم | 180 | 1.0 | 30 |
| لاو دوفو | 138 | 12.2 | 81 |
| كالي | 150 | 2.5 | 32 |
5. أحدث الاقتراحات من الخبراء
تشير نسخة 2023 من المبادئ التوجيهية لجمعية التغذية الصينية إلى ما يلي: يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إعطاء الأولوية لمنتجات الألبان المخمرة، مع الخضار الخضراء الداكنة ومنتجات الصويا، ومكملات الكالسيوم إذا لزم الأمر (لا تزيد عن 500 ملغ في اليوم).
6. الاحتياطات
• بالنسبة للحليب النباتي، اختاري النوع المدعم بالكالسيوم
• ينبغي الجمع بين مكملات فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس
• مبدأ مكملات البروتين (الحبوب + البقوليات)
• تجنب تناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
وفقًا لبيانات استهلاك موقع JD.com، ستزداد مبيعات الحليب النباتي بنسبة 47% على أساس سنوي في عام 2023، ويمثل حليب الشوفان 35% منها، مما يعكس الطلب القوي في السوق على البدائل. يوصى بمطابقة 2-3 بدائل وفقًا لحالتك الخاصة لضمان التغذية المتوازنة.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
